Starkare än du tror
Om du besöker gymmet regelbundet men inte får de resultat som du är ute efter så kankse du tränar med för lätta vikter.
Att köra set efter set med massvis av repetitioner med lätta vikter kommer aldrig att ge dig de resultat du vill ha, men om du lägger på mer vikt och gör färre repetitioner så kommer framstegen.
Ju tyngre vikter ju större utmaning för dina muskler samt högre kaloriförbränning-även långt efter ditt träningspass.
Om du brukar göra 10 eller fler repetitioner under varje set på gymmet så är det dags nu att göra färre reps samt att använda tyngre hantlar och istället göra fler set.
Detta kallas progressiv överbelastning.
Ett sådant träningspass förbättrar din muskelstyrka, boostar din förbränning i vila.
Och när du är klar kommer du inte vilja göra en endaste repetition till :)
Kommer att skriva om lite olika övningar ang detta i veckan som kommer !!
Håll fokus
Invigning i Malmö
Tänkvärt
Mördar övning för magen
Förbättra din balans & ge core musklerna en rejäl omgång med hjälp av den här varianten av den traditionella plankan.
Ställ dig i plankan position, sänk och dra tillbaka axlarna, pressa ner handflatorna/ armbågarna mot golvet så du står stabilt.
Undvik att skjuta rygg, eller att trycka rumpan mot taket, över kroppen ska vara helt stilla.
Dra in naveln mot ryggen för att aktivera core muskulaturen, samt sänk blicken och titta ner i mattan/golvet.
Plankan är generellt en väldigt effektiv övning för att stärka magmusklerna samt hela core paketet, vill man spetsa till övningen lite till ska du dra upp höger respektive vänster knä upp mot bröstet i stabil position hela tiden, då kommer du åt magmusklerna ännu mer eftersom du samtidigt måste hålla kroppen stabil när du balanserar på en fot i taget.
Vill du öka svårighetsgraden ytterligare så kan du gå ner i en armhävning samtidigt som du skjuter fram knäet i sidled ut mot armbågen och försöker nudda den, repetera sedan med det andra knäet.
Om du har svårt att hålla kroppen rak & stabil kan du ta hjälp av en bänk eller låg stol, ta då stöd med händerna på den så avlastar du mag/rygg musklerna lite.
2 maj
Idag har vi temakväll på Växer Gym kl 18:00
Denna gången går vi igenom den älskade & hatade muskel gruppen BEN.
Varmt välkomna !!
Foam roller.....
......har vi sedan en tid köpt in på gymmet, någon som testat den ??
Den är till för att massera & stretcha musklerna, att rulla på foamrollern ökar musklernas flexibilitet och underlättar musklernas återhämtning, tekniken kallas self-myofascial release.
R......
...som i rumpa
Lägg till några stigningar till din vanliga pw ( power walk )
Incline-gång aktiverar sätesmuskeln och baksidan av låret, plus att det är skonsamt för knäna.
Går du på bandet så ställ in lutning till nivå 10 i hasighet 4 i minst 30 minuter.
Att träna höftböjarna är en stor fördel för att kunna ta ut stegen stort och forma till.
Leg curl är också en bra övning.
Öppet till 18:00
Onsdag igen oj oj oj vad veckorna går fort nu :)
Jag finns på plats mellan 15:00 - 18:00 i dag, kika in vet ja.
Nästa onsdag är det stängt ( 1 maj )
Vill du vara med på temakvällen den 2 maj, maila till
eller ring 0707-141210
4-5 procent
Intensitet välj en 3 reps kombination att börja med, antalet reps bör landa på 3-8.
tex : du kan välja att göra set med 3-5 reps, 4-6 reps, 5-7 reps eller 6-8 reps.
Tempot bör ligga likadant under alla 6 passen i fasen.
Vilo intervaller bör vara 3-4 minuter mellan seten för att aktivera högtröskelfibrerna.
Antal övningar bör vara 1-2, eftersom ett högt antal set genomförs/ kroppsdel/träningspass.
Val av övningar är de som involverar mycket muskelmassa, typ knäböj marklyft och rodd.
Frekvens träna varje kroppsdel varje 4-5 dag tex :
Dag 1 bröst rygg
Dag 2 ben och mage
Dag 3 vila
Dag 4 axlar armar
Dag 5 vila
Varaktighet bör vara under 6 träningpass/ kroppsdel
LYCKA TILL
Hur uppnår man maximal styrka ??
Maximal styrka är ju piken av kraften som en muskel kan producera i en ensam maximal frivillig sammandragning.
I ett styrke lyft då man genomför ett maximalt marklyft eller knäböj visar på den maximala styrkan.
En extremt effektiv mer tid att utveckla den maximala styrkan är 4-5 procentlösningen.
Med 4-5 procents övningen försöker utövaren höja motståndet i varje övning med 4-5 procent för varje träningspass, genom att samtidigt sänka antalet repetitioner med 1 varje gång.
Överskottsmekanismen är sådan att du utför din initiala träning med valfritt antal reps och förbestämd vikt.
Du ökar sedan vikten med 4-5 procent varje träning två pass på raken, samtidigt minskar du antal repetitioner ned 1 varje gång du höjer vikten.
Sedan efter den tredje träningen minskar du vikten med 4-5 procent, men du drar upp antalet repetitioner tillbaka till det ordinarie startantalet.
Om du har gjort detta rätt har du ökat din styrka med 5 procent.
Det är baserat på att framgång föder framgång kan man säga.
När helst en person uppnår sina mål oavsett om det gäller affärer eller atletiskt så höjs testosteron nivåerna, och när dom stiger ökar förmågan till återhämtning...alltså drar du fördel uppnår större framgång och du producerar mer testosteron...osv.
I morgon skriver jag om parametrarna för denna procent lösning
3 steg ...
....som du bör satsa på om du vill maximera effekten av mental träning.
Steg 1 Konditionsträning
Det är en slags grundträning, som går ut på att få bättre kontroll på din inre anspänning, att träna avspänning.
Typ yoga meditation eller avslappning.
Det gör att du får ett inre lugn och stressar av samt att du blir mer mottaglig för positiv självpåverkan.
Räkna med att det tar ca 3 månader att bygga upp den mentala konditionen.
För att lyckas måste mentala träningsdagar bokas in som alla dina andra planerade träningspass, börja sedan öva på avslappning genom att ligga på golvet och blunda, slappna av i hela kroppen, andas lugnt. Spänn sedan kroppsdel för kroppsdel - hårt, när du andas in - håll andan - andas ut. Fortsätt med nästa kroppsdel, igenom hela kroppen. Väck kroppen genom att sträcka på dig och andas djupt.
Steg 2 Balansträning
En av grunderna för att lyckas och må bra är att hitta balans. Att känna sig stressad,hög, låg, uppe i varv...allt det är att vara i ett visst tillstånd, och det vet du ju redan att när man är i ett bra tillstånd så känns allt lätt och du känner dig som en vinnare.....men dagar då du känner dig stressad, otålig och på dåligt humör - då går kankse det mesta åt skogen.
Det är den här tekniken du ska använda...ja ja men jag kan ju inte påverka hur jag mår tänker du kanske nu...jo vi kan påverka vårt tillstånd mycket mer än vi tror.
Lär dig att sanera ibland dina tankar, tänker du mest positiva eller negativa tankar ?
Hur tänker du om dig själv ? Ser du positiva eller negativa bilder framför dig ?
Ett sätt att få igång starka tankar är att ställa starka frågor !!
Fråga dig, vad vill du egentligen ?
Varför vill du det ?
Hur ska du gå tillväga ?
När ska du börja ?
Vad hindrar dig ?
Ett tips är att det du lägger fokus på viktiga saker, så va noga med vart du lägger ditt fokus, lägg det på sådant som skapar glädje, gör dig stark och känns meningsfullt.
Steg 3 Fixa formen
När du har skapat en bra grund - det vill säga den mentala konditionen, och en bra balans så kan du gå vidare med att arbeta med målbilder.
En målbild är en bild av vad du vill och hur du vill ha det, börja med ett område i taget och börja med det som känns viktigast.
Det är viktigt att du känner lust och vilja när du tänker på din målbild, visualisera hur det kommer att vara, känn innåt, ju fler detaljer och sinnen du använder desto större effekt.
Lycka till
Tanke träna dig
Kanske är det dax att skicka hjärnan på bootcamp !!
Med rätt mental träning får du större chans att nå dina mål och lyckas bättre i livet :)
Du går till gymmet, kör lite yoga eller springer en sväng...inget konstigt med det ...men hur ofta tränar du egentligen din mentala styrka ??
Det går att träna upp sin mentala styrka, men man måste som med allt annat träna regelbundet, långsiktigt och systematiskt.
Du tränar din mentala styrka genom tankar bilder och känslor i en mer positiv riktning.
Målet är självklart att må bättre men också att bli mer stresstålig, få bättre självkänsla, sova bättre, uppnå dina mål och framför allt att få mer flyt i tillvaron.
Din hjärna kan inte skilja på en verklig händelse och på det du tänker, allt tolkas som sant !!
Matar du hjärnan med negativa tankar om att det kommer aldrig gå, det är ingen ide för då tolkar din hjärna det som en sanning.....
De flest skyller på olika omständigheter om varför de inte uppnår sina drömmar och mål.
* har inte tid
* har inte råd
* min omgivning förstår inte
* orkar inte
* kan inte
I morgon ska jag skriva om 3 steg för att komma i gång med mental träning
Fler bilder från BMR tävlingen
Fler bilder
Bilder från BMR
Öppet till 18:00
I dag finns jag på plats mellan 15:00-18:00
Välkomna in
Så stor skillnad.....
....gör vardags motion.
Tänkte visa ett exempel på fyra peroner som äter lika dant är lite lätt över viktiga med viss bukfettma och med ett midje mått på ca 90 cm ( den övre gränsen går vid 88 cm för kvinnor )
De har samma gener men olka sätt att röra sig.
Hund Hanna (går flest antal steg då hon går ut med hunden 3 ggr/ dag varav minst en långpromenad på ca 40 minuter, men hunden stannar ofta och kissar och nosar, motionerar för övrigt ingenting.
Kommentar : har säker flest steg/dag men varken särskilt bra kondition eller styrka såvida det inte är en stor & tung hund som hon måste dra längs vägen...
Gå till jobbet Gunilla bränner mest kalorier då hon tar en promenad på 25 minuter till jobbet, står sedan och arbetar minst en timme av sin tid på sitt skrivbords jobb, ibland går hon hem också.
Motionerar i övrigt ingenting.
Kommentar : Bränner förmodligen mest kalorier av alla fyra.
Trapp Tina går i alla trappor- jämt, även i rulltrappor, bor i en lägenhet på tredje våningen och arbetar på kontor på fjärde våningen och tar alltid trapporna, motionerar i övrigt ingenting.
Kommentar : Tinas styrka & kondis beror förstås på hur ofta och hur snabbt hon går i trapporna, med hon har säkert bäst kondition av de fyra, och har lättast för att tex komma igång med löpning tex.
Promenad Petra bränner näst mest kalorier för hon promenerar 1 timme varje dag antingen morgon eller kväll, motionerar för övrigt ingenting.
Kommentar : Hennes kondition & styrka beror på hur långt och snabbt hon går, och tar hon med stavar är det ännu bättre.
Underskatta inte vardags motionen
David Berg
David tränar som regel 5-6 pass i veckan, han har tränat under en längre tid på Nordic Gym hos Chris.
Där körde han mycket intervall & konditionsträning, det har han glädje av nu när han kör styrka då han lätt svarar på tung träning.
Han driver Tvättcenter på Öland och i Kalmar, där kan du tvätta din " darling " i en tvätt tunnel.
Han har ändrat livsstil helt och hållet, äter bara schysst mat med bra mellanmål för att orka jobba mycket och hålla fokus hela dagarna.
Vi tränar oftast på morgonen då vi båda har hyfsat " späckat " schema, det funkar kanon.
FUCK LAGOM - ALDRIG VILA står det på David´s tröja och det stämmer verkligen in på honom.
Han är super trevlig, rolig och har mycket att ge på gymmet....en kanon kille helt enkelt.
Öppet till 18:00
I dag vet ni att jag finns på plats mellan 15 - 18
