Surt + Grönt = Smart
Att surdegen är populär har väl ingen missat, nu kommer även mjölksyrade grönsaker stakt, de hjälper nämligen kroppen att ta upp järn samt sänker insulin-nivåerna och sänker blodsockret.
Fördelen med att syra grönsakerna är många vitaminerna tex bevaras på ett helt annat sätt, + att järnet lättare tas upp av kroppen.
Äter man syrade grönsaker till en måltid så sänker man GI:t för hela måltiden, blodsocker halten blir jämnare efter måltiden och framför allt så mår tarmen väldigt bra av just syrade grönsaker.
Det är mjölksyre bakterierna som hjälper till att förhindra andra skadliga bakterier att göra skada, de trivs nämligen inte i den sura miljön.
De goda bakterierna vill vara ensamma herrar på täppan, vilket minskar risken för andra magtarminfektioner.
För veganer är vissa av de B-vitaminer, särskilt B12, som bildas under syrningen ocksp extra viktiga eftersom de kan vara svårt att få i sig tillräckligt av dem om man inte äter animaliska produkter.
Hur mycket syrat behöver man äta för att få de positiva effekterna på blodsocker och järnupptag ??
Svar : ca 200 gr/ dag.
Är du sugen på att syra själv ?
( det finns färdig syrade grönsaker att köpa )
Här kommer ett boktips :
Dags att D-ladda
Äntligen är det dags att fylla på D-vitaminlagret i kroppen igen.
De flesta har brist på D-vitamin i kroppen så här års om de inte fyller på via kosten.
På senvåren och försommaren ger solen äntligen med tillräcklig med sol för att kroppens D-vitamin produktion ska sätta igång, en halvtimmes sol på huden några dagar i veckan räcker.
Att ladda med D-vitaminer har varit klokt med tanke på att solen dröjt i år, brist kan öka risken för tumörer, samt mer infektionskänslig.
Dessutom är D-vitamin nödvändigt i kroppen för att kunna ta upp kalcium.
Fet fisk som makrill, lax & sill innehåller mest naturligt D-vitamin, 100 gr lax innehåller tex ungefär lika mycket som en D-vitamin på 12 mikrogram.
Även röding och hälleflundra innehåller en hel del D-vitamin.
Kiwi
Kiwi hjälper till att sänka ditt blodtryck samt skyddar ditt hjärta.
Matvanor för bättre hälsa
Mer fibrer och mindre salt socker & mättat fett är de förändringarna i kosten som betyder mest för att minska fetma diabetes hjärt & kärlsjukdomar med också karies och viss cancer.
5 saker som .....
....håller dig frisk
Träna
Tvätta händerna - ofta
Sov ordentligt
Stressa inte
Ät bra mat
Kakao
Kakao är som nyttigast i sin råa form, i vilken de flesta av fruktens näringämnen finns kvar. Säljs ju som pulver eller i små bitar, så kallade kakao nibs.
Smaken är ganska bitter, passar bäst ihop med färska bär eller torkad frukt/bär för att ge lite naturlig sötma.
Kakao sägs innehålla över 300 näringrika ämnen som antioxidanter, mineraler, vitaminer, zink och kroppens eget " lyckoämne " anandamid.
Det lindrar depressioner och ökar halten av kväveoxid i blodkärlen, vilket i sin tur sänker blodtrycket.
Tomat....
.....+ avocado = sant
Tillsammans får du nämligen ut mer av grönsakernas nyttigheter
Folsyra
Folsyra är oerhört viktigt för proteinomsättningen i kroppen, det krävs för att DNA & RNA syntesen ska funger optimalt vid celldelning.
Folsyra spelar en viktig roll i bildandet av röda & vita blodkroppar och krävs för kroppens läknings processer.
Folsyran gynnar mjölkproduktionen hos nyblivna mammor, den är jätte viktig för våra mentala funktioner och bidrar till ett bättre minne, motverkar depression och sömn besvär.
Brist symtom:
ömmande läppar
sår i munnen
magsår
matsmältningsbesvär
diarre
gikt
apati
blodbrist
Ökad risk för brist:
äldre människor
gravida
stressade människor
alkohol missbruk
Bra källor till folsyra :
lever
kikärtor
spenat
broccoli
mandel
nässlor
Tänk på att folsyra är vattenlöslig, och ju äldre vi blir så blir det svårare och svårare att tillgodogöra oss folsyran.
Fettsyror
DHA
Omega 3 fettsyran DHA är en struktuell fettsyra, den ingår som byggsten i cellmembramer, framför allt i hjärnan och våra närvbanor.
DHA behövs för att överföringen av nervsignaler ska funger.
EPA
Omega 3 fettsyran EPA är en funktionell fettsyra, den är nödvändig för kommunikationen mellan celler och har en antiinflammatorisk verkan.
AA
Omega 6 fettsyran GLA omvandlas lätt till AA som tillsammans med DHA har betydelse som komponenter i cellmembranerna speciellt i hjärnans celler.
Har du problem hy ??
Fick ett mail ang problem hy, vad som finns att göra förrutom att hålla rent och använda bra produkter.
Tänkte ta upp vad som kan hjälpa både innifrån & utifrån.
B5- Pantotensyra
Det finns som ni säkert vet ett flertal olika B-vitaminer varav många av dom är viktiga för en frisk och bra hy, har man problem med tex acne, är B5 även kallat pantotensyra mycket intressant.
Vitaminet finns i kroppens alla celler som en beståndsdel i den viktiga coenzym A som spelar en avgörande roll för omsättningen av fett samt bildande av hormoner i kroppen.
Just den syntesen tros vara anledningen till den goda effekten vid behandling av acne.
Vitaminet B5 verkar genom att minska talgproduktionen som är grundproblemet vid uppkomsten av acne.
Zink
Zink är en viktig mineral för huden då ca 20 procent av kroppens zink finns lagrat i just huden och har en betydande roll vid sårläkning och cellförnyelse.
Acne och andra hudåkommor som eksem, psoriasis rosacea och hudsprickor kan uppstå och även förvärrasr vid zinkbrist.
Mineralet spelar också en stor roll för hormonbalansen, obalans mellan zink och koppar, där zinkvärdet är för lågt iförhållande till kopparvärdet inikerar hög halt östrogen i förhållande till progesteron.
Detta ger inte bara symtom som acne utan också för tjejer PMS-besvär och riklig mens.
GLA- Gammalinolensyra
Huden behöver fettsyror och särskilt intressant är GLA-fettsyror när det handlar om problemhy med acne eller eksem. GLA-fettsyror behövs för att bygga upp hudens skyddsbariär men också för bildandet av kroppens viktiga prostaglandiner = en hormon likanande signalsubstanser som påverkar acne och eksem huden genom att minska inflammationen och balansera talgproduktionen.
Probiotika
En välfungerande mage är en grundförutsättning för en välmående hud, för huden är beroende av näring och dessa tas upp via mag-tarm kanalen. Fungerar inte den som den ska blir det problem även med acne och eksem, så ett tillskot av probiotika ex : lactiplus är särskilt viktigt då tarmens naturliga bakterieflora bör hållas i god kondition, men ocksp för att minksa toxiner och förruttnelseprocess i tamen samt att förbättra matsmältning och näringsupptaget.
Hudvård
Man bör inte använda för uttorkande produkter vid acne även om man kan tro att det vore det bästa för att hindra talgproduktionen att " härja fritt ".
Uttorkningen stressar bara huden och talg- kötlarna producerar bara mer talg.
Andra saker som också bör tas med är :
Drick mycket vatten
Skippa allt socker
Öka blodcirkulationen, svettas ut
Undvik långvarig stress
Sola säkert-använd solskydds faktor
Sov tillräckligt
Fettsyror
Vår kropp behöver fettsyrorna omega 3 och omega 6 i en bra balans för att hjärnans funktioner ska fungera optimalt.
Vår kropp kan inte tillverka fettsyrorna själv, utan den måste tillföras i kosten, och de allra viktigaste omega 3 fettsyrorna för hjärnan är EPA & DHA.
Dessa hittar du i fet fisk, men för att få i oss tillräckligt måste man äta fisk minst 3 ggr/ vecka.
Har man en bra balans mellan omega 3 & omega 6 i sin naturliga form så märks det på koncentration minne och även på humöret.
Det finns en studie som visar att barn/unga vuxna med ADHD ofta visar låga till och med mycket låga värden på just fettsyrorna EPA, DHA & AA i de röda blodkropparna.
En brist på dessa fettsyror ger symtomer som :
törstig
kissa ofta
torr/skrovlig hud
mjäll
sköra mjuka naglar
eksem
sömn problem
labil
Skriver lite mer om DHA, EPA & AA i ett annat inlägg.
Pluspoäng för proteintillskott
Många är åsikterna kring proteintillskottens vara eller inte vara, på gymmet är ju proteindrinken mer populär än någonsin, men många auktoriteter ifrågasätter dess nödvändighet.
Så hur är effekterna egentligen ??
Det finns många studier på området och endel visar olika resultat, men för att skapa lite mer reda så har några forskare nyligen publicerat en så kallad metaanalys, det vill säga en sammanvägning av resultaten från 22 studier av hög kvalitet.
Reslutaten visar att proteintillskott/pulver förbättrar muskelutvecklingen hos såväl äldre som yngre personer.
Så va det sagt, igen :)
Träning med Marie Carlsson
Detta är en tjej med mycket styrka, hon är 47 år och jobbar som barnmorska och är gift, har två barn och vill gärna lägga på sig muskler och må bra.
Hon har bott i Brasilien ett par år då hennes man jobbar där via Arenco
Hon är oerhört stark och har bra uthållighet, trots att hon tränat i endast 2 år :)
Vi körde axlar detta passet och ska köra rygg på måndag :)
Ägg
Varje svensk får i sig ca 200 ägg/år...under påskafton beräknas det gå åt 6 miljoner ägg/timme.
Ägg är ju rena rama vitaminpillret, med proteiner aminosyror och alla vitaminer utom C-vitamin.
Om man tex jämnför ägg och morot så skulle man behöva äta 32 morötter för att få i sig lika mycket selen som i ett ägg.
Eller 10 morötter för att få i sig mängden E-vitamin som i ett ägg.
Men hur är det nu kan man verkligen äta hur många ägg som helst om dagen ??
Ägg har ju länge haft ett rykte om sig att orsaka höga kolesterolvärden, och visst äggulan innehåller ganska mycket kolesterol men den gör mest skada vid kombination med stress & rökning.
Både konventionella och ekologiska ägg innehåller höga doser av selen, vitamin D, B-12, zink, folat, vitamin-D
men det finns skillnader mellan de vanliga äggen och de kravmärkta.
Ekologiska ägg innehåller mer av fettsyran DHA jod vitamin B-12 & vissa fettlösliga vitaminer.
Det beror främst på att ekologiska hönor får äta fiskmjöl & majsglutenmjöl i sitt foder.
Det nya nu är att ägget numera tillhör kategorin för föda för hjärnan, det beror på att gulan innehåller ämnet kolin, som behövs för att hjärnan ska funger optimalt.
Kolinet påverkar tex nervsignaler som hjälper oss minnas småsaker, som tex vart vi lagt nyklarna.
Ägget innehåller även aminosyran trytofan som hjälper hjärnan att tillverka signalsubstansen serotonin,
Så käka ägg det bidrar till mycket gott :)
Tips för att öka ämnesomsättningen
Ämnesomsättningen påverkas av flera faktorer :
Ålder- ämnesomsättningen sjunker när man blir äldre
Kön- Män har oftast högra ämnesomsättning än kvinnor
Ärftlighet- Det finns genetiska faktorer som avgör hur just din ämnesomsättning ser ut
En högre ämnesomsättning innebär att kroppen förbränner kalorier snabbare, här kommer några tips på att öka din ämnesomsättning:
Drick vatten-för kroppen behöver vatten för att bearbeta kalorierna i maten, blir du uttorkad sjunker ämnesomsättningen.
Bygg muskler- muskler bränner mer kalorier än fett, att styrke träna 2-3 ggr / vecka är optimalt.
Ät / Drick mer protein- och proteinet hjälper dig att underhålla din muskelmassa.
Fysiks aktivitet- det räcker med att du tränar 30 minuter för att ämnesomsättningen ska öka 24 timmar efteråt,
givetvis ger högintensiv en större och längre ökning men all aktivitet gör underverk för ämnesomsättningen.
Stark mat- kryddstark mat hjälper till att öka ämnesomsättningen med nästan 20 % så krydda med chili och vitlök
Ät oftare- Lång tid mellan måltiderna sänker ämnesomsättningen, för då börjar kroppen spara på energin, ät istället 5-6 måltider / dag var 3:dje timme är lagom, med lite mindre portioner.
Sov- minst 7-8 timmar varje natt, om inte det går se till att sova middag, ta en power nap.
Undvik alkohol- de innehåller mängder med kalorier och sabbar ämnesomsättningen
Undvik sterss- stress ökar kortisol halten i blodet och det sänker ämnesomsättningen ordentligt.
Punkter på kroppen där du lagrar fett
Det är genetiskt betingar hur och vart du lagrar ditt fett, men endel lagras på vissa ställen pga av olika anledningar
tex svängningar i blodsocker, för låg ämnes omsättning, stress och överbelastad lever....osv
Här kommer lite info om fett på specifika kroppsdelar.
Hakan & Kinder
Fett här tyder på att du är påverkad av ett för högt sockerintag, försvagat immunförsvar eller penicillin behandling.
Det kan skapa obalans som gör att du får svamp i kroppen.
Övre delen av ryggen
Lagras ditt fett här är du antagligen extra känslig för svängningar i blodsockret och de
insulinpåslag du får av det.
Bröst
Om du äter för lite zink riskerar för mycket av ditt testosteron att omvandlas till östrogen, och det lagras runt brösten.
Överarmar
Gäddhäng kan uppstå på grund av att du har för låg nivå av testosteron, eller för att du har minskad känslighet för insulin.
Revben
Fett på revbenen, under bröst kan bero på att du har låg ämnesomsättning, och för liten muskelmassa.
Höfterna
Äter du för mycket kolhydrater i förhållande till fysisk aktivitet har det en tendens att lägga sig på höfterna och runt midjan.
Magen
Fett på magen kommer av stress, som leder till dålig sömn och då pendlar blodsockret vilket gör att magen växer ännu mer.
Låren
Har du höga östrogennivåer är du troligtvis fet här, obalans mellan xenoöstrogener och östrogener kan göra att fett sätter sig på låren.
Knäna
En överbelastad lever kan leda till feta knän, levern blir överbelastad av bland annat tungmetaller och miljögifter.
Vaderna
Om du sover för lite så blir dina nivåer av tillväxthormon för låga, då kan kroppen börja lagra fett på vaderna.
Välj rätt fett
Välj främst :
Olivolja
Rapsolja
Kokosfett
Linfröolja
Nötter & frön
Avocado
Välj sällan :
Smör
Grädde
Undvik :
Margariner
Varm pressade vegetabiliska oljor
Friterad mat
Hel & halv fabrikat ( färdig lagade frysta matlådor )
Välj rätt protein
Välj :
Kött
Fisk
Fågel
Ägg
Sojabönor
Mejeri produkter ( keso kesella kvarg...)
Proteinpulver
Undvik :
Charkuterier med mättat fett
Pastejer
Korv ( med för lite kött halt )
Öppet till 18:00
I dag finns jag på plats mellan 15:00-18:00 och hjälper dig med kost träning & kost tillskott.
Välkommen in !!
Välj rätt kolhydrater
Välj : ( långsamma kolhydrater )
Quinoa
Mathavre
Havregryn
Råris
Potatis
Bönor
Linser
Rotfrukter
Undvik : ( snabba kolhydrater )
Vitt ris
Vitt bröd
Pasta med kort koktid
Cornflakes
Socker
Här ser man en tydlig skillnad på vad långsamma och snabba kolhydrater gör med blodsockret tex.
