Solrosbröd
Jag börjar varje vardag med att baka vårt lunchbröd till krogen, oftast sätter jag degen och åker sedan till gymmet och kör cardio + någon muskelgrupp, enligt mig så finns det inget bättre än eget hembakat bröd.
Det lyfter verkligen en måltid :)
Här kommer ett recept jag brukar baka hemma, på krogen bakar jag alltid med jäst men detta brödet jäser av bakpulver.
7 dl siktat dinkelmjöl
1 msk bakpulver
2 dl solroskärnor
1 tsk salt
3 dl vatten
1/2 dl Arlas smör/rapsolja
250 gr kesella/kvarg
1 dl solroskärnor till formen
Blanda alla torra ingredienser i en bunke rör i vattnet smör/oljan och kesellan
pensla formen och ströa med solroskärnorna
klicka i degen och grädda i nedre delen av ugnen ca 1 timme i 200 grader, låt det svalna
vi brukar baka det på lördags morgonen när det blir lång frukost och alla är samlade, det blir aldrig något över...om man säger så, vi har även gjort frallor av degen ...
det funkar lika bra.
Försumma inte frukosten.....
.....för det är dagens mest antikatabola måltid.
Den motverkar alltså muskelnedbrytning på ett mycket effektivt sätt. Under natten sjunker nämligen blodsockret och om man inte höjer det igen ordentligt med en bra frukost så blir det omöjligt för musklerna att växa.
Om man inte äter frukost eller mycket dålig frukost så stiger snart det muskelnedbrytande hormonet - kortisol.
Ät alla näringsämnen.....
....fett protein och kolhydrater för de fyller en viktig funktion när du vill bygga muskler.
De stimulerar olika uppbyggande hormoner, ger energi och fyller olika funktioner som bränsla och byggstenar.
Näringsämnena har dessutom en synergisk effekt, vilket betyder att du ska äta dem tillsammans för bästa muskelbyggande resultat.
När man "deffar" utesluter man de flesta kolhydraterna för att tappa vikt samt drar ner på fettet men vid "byggande" av muskler är alla tre ( fett protein kolhydrater ) oerhört viktiga.
Kolhydrater är det mest anabola näringsämnet, då de frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon stimulerar dessutom kroppen att frigöra andra anabola hormoner.
Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater, de behövs för att fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar.
Som sagt kolhydrater undviks vid viktminskning men är helt nödvändigt vid muskeltillväxt !!
Underskatta inte fettet
Man behöver energi för att växa, det är väl känt, men visste du att fett ger dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för dig som vill öka i muskelmassa.
Dessutom är fettet viktigt för testosteron utsöndringen och för din fettförbränning, så hur konstigt det än låter så behöver väldeffade muskler faktiskt ha fett, rätt fett.
Du ska äta fetter som är så naturliga som möjligt och inte blivit processade av värme och lagring, syre och hög temperatur har nämligen en skadlig inverkan på fett, den blir då inflammatorisk och skadlig för både formen och hälsan.
Ät nötter avocado kokos olivolja rapsolja frön viltkött fisk och skaldjur
Så välj rätt fett & väx !!!
Nyttig och god paj
Här kommer en variant på smulpajs deg som är nyttigare än vitt mjöl
Kan med fördel användas på äpple/kanel eller jordgubb/rabarb eller en favorit hos oss hallon/blåbär
Gör så här :
Lägg 3-4 dl hasselnötter, mandlar och chashewnötter i en mixer, och mixa på pulsfunktionen så det blir ett slätt mjöl med bara några små bitar.
Ta 75 gr flytande smör och häll över de mixade nötterna i en bunke tillsammans med 1,5 dl kokos och 1 dl havregryn + en nypa ekologiskt vaniljpulver, om du vill kan du söta med lite honung ( 1 msk )
Fyll en form med valfria bär eller frukt om bären har varit frusna kan det behövas lite puder av potatismjöl över för att binda upp överflödig vätska.
Smula över degen och grädda i 175 grader i 10-15 minuter, om man vill lyxa ordentligt äter man lättvispad grädde till annars funkar det med kesella som man kan smaksätta med kanel eller saffran.
Gott bröd utan mjöl
Ett bra bröd att baka själv, om man vill undvika vitt mjöl :)
1 liten burk keso
3 ägg
1 dl skalade sesamfrön
1/2 dl krossade/ hela linfrön
1/2 dl solrosfrön
1 tsk bakpulver
1 msk fiberhusk
Blanda alla torra ingredienserna och vipsa upp äggen med keson och blanda i
Bred ut på plåt med bakplåtspapper på, ganska tunnt nästan hela plåten ska täckas.
Ställ mitt i ugnen 225 grader i 10-15 min
Vad är fiberhusk ?
Det är 100 % pulveriserat psylliumfröskal som bilder en geleartad konsistens, vilket gör degen seg och att den håller ihop, precis som jäst och mjöl gör i vanligt bröd.
Rödbets risotto
Nu kommer receptet på risotton .....
Till detta behövs :
1 vitlök
3 msk olivolja
0,5 dl permesanost
2,5 dl avoriris
1 lök
350 gr färska rödbetor
5 dl grönsaks buljong
Gör så här :
Skölj och skala rödbetorna
skala löken och vitlöken
hacka lök vitlök och rödbetor och
små koka med riset och ca 3 dl av grönsaksbuljingen + olivoljan i ca 20 min
häll på mer buljong hela tiden eftersom ( det går inte att lämna )
utan behöver röras i lite hela tiden när riset är mjukt och all vätska är bortkokt ska det vara krämigt, blanda då i den riva permesanen.
Lycka till :)
Fisk med varm broccoli & senaps creme
En kanon god bit fisk är väl helt fantastiskt att äta, vi panerade i mandelmjöl men det funkar med sesamfrön vallmofrön eller mixade solrosfrön också.
Detta behövs till 4 port:
4 fileer torksrygg
1 ägg
1 dl mandelmjöl
smör att steka i
2 stora broccoli buketter
1 msk olivilja
1,5 dl mager creme fraiche
2,5 msk dijon senap
lime eller citron klyfta till fisken
Gör så här :
Vispa upp ägget och vänd fiskfileerna först i ägget sedan i mandelmjölet.
Stek i smör och salta och peppra
Koka broccolin gärna stammen också ( skala den med potatis skalare )
ringla över olivilja
blanda creme fraichen med dijonsenap
smaka av med salt peppar
....vi hade rödbets risotto till också :)
recept på det kommer senare.
Extra goda bönor
Djupfrysta haricots verts är alltid bra att ha hemma, en bra ärtväxt att göra en sallad på, om man tex är trött på isbergsallad med gurka och tomat ;)
Koka dem som vanligt i lättsaltat vatten, men bara precis koka upp aldrig storm koka, häll av vattnet och skölj i iskallt vatten och låt dem kallna.
Vänd ner 1 msk olivolja och 1 tsk vinäger samt hacka rödlök och persilja och lägg i samt en burk sköljda kidney bönor.....
Vi brukar alltid skära dem lite på tvären, kanon gott till din kött eller fiskbit :)
Chia frön
De nyttiga chia fröna kommer från Mexico och är kända för att de innehåller gott om omega 3 och kalcium.
Men fröna är även rika på antioxidanter mineraler och fibrer.
Strö lite chiafrön över maten, kesellan eller blanda ner i gröten eller en smoothie, och vips så har du hälso boostat din mat.
Aldrig mer ballongmage
Här är krubbet som blåser upp magen
Salt binder vätska och sväller upp din mage
Kolsyrade drycker som innehåller socker och kolhydrater kan orsaka uppblåst mage tex läsk champange och öl
Raffinerade kolhydrater ökar insulin nivån vilket gör att fett lagras i magen så undvik vit pasta vitt ris och vitt bröd.
Tuggummi får dig att svälja mycket luft, undvik de sockerfria sorterna, eftersom de innehåller konstgjorda sötningsmedel som stör matsmältningen.
ÄT MER AV DETTA ISTÄLLET
Gurkvatten, det låter kanske motsägelsefullt men uttorkning kan göra din mage uppsvälld då det samlas luft i grovtarmen, som i sin tur hindrar matsmältningen, så drick mycket vatten gärna med gurka som är urindrivande.
Gurkvatten, det låter kanske motsägelsefullt men uttorkning kan göra din mage uppsvälld då det samlas luft i grovtarmen, som i sin tur hindrar matsmältningen, så drick mycket vatten gärna med gurka som är urindrivande.
Grön sparris är en bra kompis som är full av kalcium och magnesium, två ämnen som hjälper kroppen att smälta maten ordentligt, den är också urin drivande.
Fet fisk som lax & tonfisk där det kryllar av omega 3 fetter som på skyndar matsmältningen.
Vitlök är en bra krydda som hjälper levern att filtrera bort gifter så att din kropp kan omsätta fett ordentligt.
Kikärtor
Kikärtor är något som vi använder oss mycket av till hälsovalet på jobbet, de innehåller mycket protein och ersätter lätt potatis pasta och ris.
Något som är gott att göra med kikärtor är röror av olika slag den vanligaste är väl "hummus" men har man svårt att få tag på tahini som är en avgörande ingrediens i hummus kan man göra denna röran som också är kanon god
4 port
1 dl kokta sköljda kikärtor
3 msk olivolja
1 msk citronsaft
1 vitlöksklyfta
2 krm mald spiskummin
mixa allt till en slät röra och smaka av med salt och
peppar
...man kan hacka i kärnfria oliver eller soltorkad tomat också om man gillar det...
Tranbär & pumpa rutor
Kanske något att göra till helgen !!
Smält 200 gr mörk choklad i mikron
blanda ner 2 dl torkade tranbär 2 msk mandelsplitter och lite pumpafrön
bred ut på bakpapper och låt stelna i kylskåpet
bryt eller skär i bitar
.....pumpafrön är oerhört nyttigt kan med fördel ätas till kesellan eller på gröten mycket bra skydd för prostatan grabbar :)
Grapefrukt
Detta är helt klart en ny favorit för mig..
älskar att äta grape klyftor & kesella till kvällsmat.....kanon gott :)
Bönsallad
Ett bra allternativ till kött & fisk om du inte vill ha potatis ris eller pasta till
Du behöver:
400 gr bönor typ soja black eye eller kidney
200 gr broccoli i små buketter
100 gr hericorts verts finskurna
en rödlök
1 paprika
ev lite purjolök & fetaost
citron olivolja salt peppar
balsam vinäger krossad vitlök
TIPS : skölj bönorna innan du blandar det med resten av ingredienserna
Enkelt och gott och klarar sig ett par dagar i kylen....om du får något över
Fullkorn
Att äta fullkorns produkter har ju länge varit känt att det är hälsosamt, men man bör få i sig det hela kornet, för att det ska ge allra bäst effekt.
Så välj alltid hela korn före skurna knäckta skalade eller malda.
Hela kärnor från korn förmår kroppen att sätta igång produktionen av hormonet GLP-1 som skapar en bra långvarig mättnad. Skalet runt kärnorna innehåller en kombo av kostfiber som tar extra lång tid för matsmältningssystemet att bryta ner.
Positiva effekter av att äta hela korn:
skonsamt mot blodsockret
mättar längre
värdefulla kostfiber
Vart finns hela korn ??
Matvete och matråg är populära allternativ till ris & pasta men välj de grövsta och mörkaste du kan hitta då får du mest kostfiber.
Vitamin- boosta
Gör en hölso-smoothie med mango & passionsfrukt
Fullpackad med antioxidanter och jätte god :)
Du behöver :
2 stora mangofrukter
2 stora mangofrukter
4 passionsfrukter
2 dl iskallt vatten
Gör så här :
Skala mangon, gröp ur passionsfrukten och mixa allt med kallt vatten :)
Kalkon spett & ananas
Kalkon är magert och proteinrikt så det blir en del, här kommer ett tips på vad man kan göra med kalkon
Du behöver till 4 port
600 gr kalkonfile
1 färsk ananas
2 paprikor
1 stor rödlök
chilipulver
salt
Sås:
4 msk sweet chili sås
2 dl mager yoghurt
salt
servera till:
svart quinoa
Gör så här :
Skär kalkonen i 2 cm stora bitar likaså ananasen paprikorna och löken.
Varva allt på ett grillspett och grilla
Lycka till
Flankstek
Någon som har testat att grilla flankstek i sommar ??
Om inte så kan det varmt rekommenderas, det är ett utmärkt grillkött tack vare sin jämntjocka platta form.
Om inte så kan det varmt rekommenderas, det är ett utmärkt grillkött tack vare sin jämntjocka platta form.
Den sitter på slaktsidan/kålappen på nötdjur och trots sin låga fetthalt 5% så är den både mör, saftig och smakrik.......
.....ofta räcker det med salt och peppar som smaksättare.
Vi hade primörsallad till när vi åt flankstek sist, om du vill testa kommer receptet här.
PRIMÖRSALLAD
250 gr grön färsk sparris
150 gr färska sockerärtor
100 gr romansallad
Några rädisor
lite citron och olivolja
LYCKA TILL :)
Cheesy eggs
Ett bra mellis
Vispa ihop 4 ägg med 400 gr keso
tillsätt salt och svartpeppar & några cocktailtomater
Placera några muffinsformar i en muffinsplåt och klicka i smeten
Grädda 15-20 min i 200 grader
LYCKA TILL
